La via dell'allenamento subottimale
Nella settimana di una persona che ha come obiettivo finale il proprio benessere psicofisico e il proprio miglioramento, l’allenamento dovrebbe ricoprire una buona percentuale di quello che viene comunemente definito come tempo libero. L’approccio ad esso, dettato dai social e dalle convenzioni a cui siamo abituati, propone spesso una massimizzazione del risultato, articolando il discorso attorno a parole come ottimale o biomeccanica. Questo approccio ingegneristico al “problema” dell’allenamento rischia però di offrire una visione ristretta, trascurando molte variabili che risultano invece profondamente legate alla sostenibilità della pratica nel tempo.
Per spiegare meglio il concetto, partiamo dalla definizione dell’obiettivo. Scommetto che quando qualcuno si approccia al sollevamento pesi o a un’altra pratica atletica per la prima volta ha ben chiare le motivazioni che lo spingono. Nel 99% dei casi possono essere riassunte in tre punti: miglioramento estetico, miglioramento della salute e interesse verso l’attività in sé. Credo però che, man mano che il soggetto diventa più esperto, si allontani inconsciamente da queste motivazioni, sostituendole con altre legate alla comparazione con terzi, siano essi amatori o atleti.
Il problema, a questo punto, si sposta da una dimensione personale a una proiezione verso l’esterno, che porta inevitabilmente ad azioni incompatibili con la vita al di fuori del contesto sportivo. Credo quindi che sia un grande atto di consapevolezza fermarsi ogni tanto a ripetersi perché lo facciamo davvero: è su questo concetto che si fonda tutto il ragionamento.
Come primo esempio, analizziamo un tema molto dibattuto nel mondo del bodybuilding: il numero settimanale di sedute. Lo definisco un esempio semplice perché la scienza non riesce a fornire una risposta netta sulla quantità ottimale di allenamenti settimanali per la crescita muscolare. Questo, invece di complicare le cose, rende più facile adattare un piano di allenamento alle proprie necessità e al proprio stile di vita.
È inoltre piuttosto semplice escludere gli estremi, lasciando le sei sedute settimanali ad atleti pagati per farlo e una sola seduta a chi, probabilmente, non sta realmente cercando di allenarsi. A questo punto non resta che trovare la formula giusta in relazione alla propria situazione personale, e non in funzione di come pensiamo possa influenzare i nostri progressi o di un confronto con il bro di fiducia. In breve, possiamo riformulare il concetto di less is more in: less, but for a longer time, is better.
Parliamo ora dell’eccessiva complicazione dell’esecuzione degli esercizi. Credo fermamente che la rifinitura tecnica nel bodybuilding sia fondamentale, sia per limitare gli infortuni sia per progredire nel tempo. Tuttavia, ciò che spesso manca è il riconoscimento dei pattern di movimento. Una tirata con gomiti stretti rimane tale indipendentemente dal fatto che venga eseguita al cavo, a un macchinario o con un manubrio.
È inoltre comune cadere nella trappola della percezione soggettiva dell’esercizio: sentire il muscolo bruciare o percepirne lo stiramento non è necessariamente sinonimo di uno stimolo più efficace. Questi due aspetti, da soli, dovrebbero già guidare la scelta di un esercizio, ricordando che l’obiettivo non è certo competere per il Mr. Olympia 2027. La selezione del profilo di carico di una tirata o di una spinta può quindi essere semplicemente condizionata dal gusto personale e dalla praticità.
Se individuo un esercizio estremamente efficace ma che richiede venti minuti di setting tra panca, cavi e attrezzatura — soprattutto in una palestra commerciale — il suo rapporto tra ritorno atteso e tempo investito sarà probabilmente pessimo. A questo si aggiunge il fatto che molte persone tendono a sovrastimare le proprie capacità atletiche. Complice la cima della curva di Dunning-Kruger, ci si convince di riuscire a ripetere lo stesso gesto nello stesso modo, in ogni set e in ogni seduta, senza essere influenzati da umore, stanchezza o motivazione.
Investirei quindi più tempo nel migliorare la ripetibilità di un’esecuzione semplice e nello sviluppare una buona intensità su di essa, piuttosto che nell’aggiungere elastici, step, prese astruse o altre complicazioni.
In questo ultimo paragrafo voglio condividere la verità più significativa a cui sono arrivato dopo anni di allenamento: si migliora di più allenandosi in modo subottimale. Per chiarire questo concetto ci viene in aiuto il principio di Pareto, secondo il quale il 20% delle informazioni — le più semplici, le più essenziali — produce l’80% dei risultati.
Allenarsi in modo semplice, puntando al miglioramento dell’atto in sé e non alla sua complicazione, è più che sufficiente per permettere a un soggetto medio di raggiungere gli obiettivi inizialmente definiti. Trasformare il restante 80% delle informazioni da rumore a segnale realmente utilizzabile richiede un enorme dispendio di energia, a fronte di un guadagno marginale. È qui che entra in gioco la qualità dell’atleta professionista: colui che, una volta massimizzati i benefici delle fondamenta, riesce a trarre vantaggio anche dalla complessità in funzione della competizione.
Qui, a mio avviso, risiede una delle principali cause di frustrazione — e di conseguente abbandono — legata all’allenamento fisico. La comparazione con gli altri e l’illusione di stare facendo le cose nel modo “giusto” o ottimale ci rinchiudono in una gabbia di insoddisfazione. Questa, a sua volta, alimenta la ricerca della tecnica risolutiva che dovrebbe farci svoltare, ma che puntualmente non arriva. Finché, alla fine, o si abbandona, oppure si abbraccia la via dell’allenamento subottimale.
I soggetti più colpiti da questa forma di perfezionismo fine a se stesso sono, senza dubbio, coloro che — come me — fanno dell’informazione, della ricerca e dell’affinamento tecnico i propri cavalli di battaglia. Con questo post vorrei quindi aiutare chi si riconosce in questa situazione a guardare l’allenamento da una prospettiva diversa.
K.